En bra diet för äldre vuxna

En god diet är grundläggande i alla stadier av vårt liv från barndom till ålderdom. De grundläggande aspekterna av en diet är desamma under hela livet, men de enskilda näringsbehoven förändras när vi blir äldre. Dessutom kan den korrekta absorptionen av mat påverkas av vissa sjukdom .

Äldre vuxna behöver samma näringsämnen (proteiner , kolhydrater, fetter, vitaminer , mineraler) än unga människor, men i olika mängder. Vissa kan vara mer nödvändiga än andra. Dessutom, för äldre vuxna, fiber Det är viktigt att förbättra matsmältningen och förhindra förstoppning.

När vi åldras behöver vi mindre energi (kalorier ) att när vi var unga Detta beror på att kroppens naturliga processer kräver mindre energi när fysisk aktivitet minskar och det finns mindre muskelmassa.

Även om kaloriekraven varierar beroende på ålder och aktivitetsnivå, kräver en äldre vuxen ungefär 1600 kalorier dagligen. Dessa måste väljas försiktigt med att försörja de nödvändiga näringsämnena. Rekommendationen är att dela upp 1600 kalorier i portioner av var och en av de grupper som ingår i näringspyramiden:

  1. Bröd och spannmål: sex portioner
  2. Grönsaker: tre portioner
  3. Frukt: två portioner
  4. Mjölk och dess derivat: två portioner
  5. Protein: två portioner
  6. Fetter: Använd sparsamt

Under tiden måste äldre vuxna inkludera två portioner eller 90 gram protein dagligen i deras diet . Vissa alternativ är kött, kyckling, fisk och om dessa är svåra att tugga kan ersättas med ägg eller bönor.

Dessutom ökar våra kalciumbehov när vi blir äldre. För att bibehålla benmassan och minska risken för osteoporos rekommendationerna från kalcium De bör ökas med 20%.

Både män och kvinnor över 50 bör konsumera minst 1200 mg. av kalcium om dagen. Mjölk och dess derivat (ost, grädde, yoghurt) är de bästa källorna till kalcium , som gröna bladgrönsaker och sardiner.

Det är aldrig för sent att konsumera mer kalcium, även om det också är nödvändigt att konsumera tillräckligt vitamin D för att kunna absorbera det och utföra minst 30 minuter övning dagligen.

Bristen på järn Det är ett vanligt problem när vi blir äldre och det orsakar vanligtvis anemi, vars symptom är svaghet, trötthet och försämring av hälsan. den vitamin C, som finns i citrusfrukter, hjälper vår kropp att absorbera järn från de livsmedel som innehåller det. Det är också en utmärkt rostskyddsmedel det bidrar till att fördröja processen med försämring av organismen.

Experter rekommenderar daglig konsumtion av mellan 20 och 35 gram fiber (för en vuxen) för att förbättra rörelsen i matsmältningssystemet, moderata förändringar i socker och kolesterol i blod som inträffar efter måltider och ökar elimineringen av cancerframkallande ämnen som produceras av bakterier i tjocktarmen. Det finns främst i hela korn, vissa frukter och grönsaker.

den vitamin En som finns i gröna bladgrönsaker och gul och orange, hjälper ögonen att anpassa sig till ett dimljus, skyddar vårt hud , liksom andra vävnader .

den folsyra deltar i bildandet av röda blodkroppar och dess brist kan orsaka anemi . Den innehåller gröna bladgrönsaker, vissa frukter, bönor och berikade spannmålsprodukter.

den vitamin B12 deltar med folater i beredningen av röda blodkroppar; frånvaron av detta orsakar anemi och i vissa fall är det relaterat till neurologiska problem. Kött, fisk, kyckling, ägg och mejeriprodukter är en bra källa.

Zink hjälper kroppen att kämpa infektioner och att reparera vävnader sjuk. Dess huvudsakliga källor är: kött, skaldjur, spannmålsprodukter och mjölk.

Äldre vuxna behöver dricka mycket vätskor: 8 till 12 koppar per dag. Vissa livsmedel ger vätskor, men det är fortfarande nödvändigt att ta alla typer av drycker, juice, mjölk, soppa, te eller kaffe, vilket även kan innehålla andra näringsämnen, utan att glömma det bästa alternativet som är rent vatten.

Varje person är annorlunda, så det är lämpligt att samråda med läkaren vad deras matbehov är för deras speciella fall med hänsyn till deras ålder, hälsotillstånd och den aktivitet de utför dagligen.


Video Medicin: 13 sätt att få i sig mer grönsaker på (Mars 2024).