Är din träningsrutin effektiv?

• April 19, 2024

Har du märkt att din träningsrutin inte fungerar som tidigare? Kanske behöver du skaffa nya vanor som hjälper dig att stärka eller berika det så att du uppnår ditt mål att gå ner i vikt eller toning din muskelmassa.

I en intervju för GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, Fitness Coach och Nutritionist of Sport City , ger dig 10 enkla nycklar för att göra en effektivare träningsplan. Applicera dem och njut av fördelarna!

1. Hydrering. Det är bekvämt att du i en timmes träning dricker minst en halv liter vatten, vilket representerar 100 sips på 10 eller 20 minuter. Detta hjälper dig att ha tillräckligt med energi under träning.

2. Variety Träningarna ska alltid vara olika, även om din rutin är densamma, bör du försöka göra vissa variationer. Till exempel, för kardioarbete, ändra intensiteterna eller göra intervaller.

3. Måttlig cardio. För att gå ner i vikt bör din maximala hjärtfrekvens vara mellan 60% och 75%, det vill säga när du gör aerob träning känner du ansträngningen, trötthet och du kan andas för att säga en komplett mening utan att du gör det.

"Detta beror på att bränningen av fett är ett oxidativt arbete, då är närvaro av syre nödvändigt för att uppnå det," säger han. Keiji Yoshiki . Men när du känner dig kvävd innebär du att du inte brinner längre, men du "bär lite muskler", då måste du sänka maskinens hastighet eller intensitet.

4. Få muskelmassa. C När du avslutar din viktrutin, undvik hjärtkort, bara en mycket lätt kylning med gemensamma rörelseövningar eller en 5 eller 10 minuters promenad med en ljusintensitet.

5. gå ner i vikt Om du vill gå ner i vikt först gör du vikterna, för när du gör den aeroba träningen kommer du att slutföra med all den ackumulerade glykogenen, så du bränner bara fett under träningen om du gör det med rätt intensitet.

6. Toningfas. Om du har gjort en styrka rutin för att få muskelmassa under lång tid, är det traditionella att göra en serie om 8 till 10 repetitioner, även om du höjer vikten din kropp redan är anpassad så det är nödvändigt att göra en stor förändring som kan göra att du går in i en toningfas.

Det är därför idealet att två eller tre veckor gör en serie med 15 till 20 repetitioner för att ändra processen som din kropp anpassas till.

7. Markera muskeln. Det är sant att om du vill göra muskler måste du bränna fett, men om du inte har byggt muskelvävnad har du inget att markera.

Kontrollera sedan din muskelkvalitet och om du känner dig lite lös måste du få muskler genom att göra styrka (apparater, maskiner och funktionell träning)

8. Undvik söta drycker. Om du vill gå ner i vikt, undvik dem under träning. Sportdrycker är väldigt viktiga så länge du är en idrottsman, eftersom du utför intensivt arbete som innebär förlust av mineraler eller större hydratisering.

Men om du vill bränna fett, försök du att dricka naturligt vatten, för om du väljer sport, är det bara att din kropp använder dessa drycker som energi istället för det fett som du har ackumulerat i kroppen.

9. Prioriteter. Om du bara har 30 minuter eller en timme att vara i gymmet, prioritera rutinen som går hand i hand med ditt mål, det vill säga om du vill gå ner i vikt eller bränna fet fokus den dagen till kardioövningar. eller om du vill få muskelmassa, ägna dig åt det hårda arbetet.

10. Funktionell träning. Det här är ett jobb som har många fördelar, men innan du gör det måste du anpassas eftersom rörelserna innebär mycket samordning, arbete hos många muskelgrupper samtidigt och mycket höga ansträngningar.

Om du inte är redo att göra det, kommer du inte att kunna avsluta träningen eller efter två eller tre veckor kommer du att skada dig själv och sluta din utveckling som idrottsman.

Det är bäst att gå med en tränare, lärare eller instruktör för att berätta hur redo du är för den här övningen. Börja med extra arbete som kardio på maskinen, springa eller cykla, samt styrkaövningar med hantlar.

Med dessa tips kan du få en effektiv träningsrutin och resultat som kommer att överraska dig. Glöm inte att kombinera denna övning med en balanserad kost. Och hur förbättrar du din träning?

Video Medicin: Träna hemma - Bättre kondition 1 - Effektiv fettförbränning (April 2024).