• Maj 8, 2024

den löpare av långa avstånd får större resultat om de utför en förekonkurrens diet där 70% av färgerna kommer från kolhydrater , enligt Colorado State University .

Detta beror på att under matsmältningen bryts kroppen ner kolhydrater i glukos och lagrar det i musklerna som glykogen . Därefter vänder organismen under processen övningen och använder dessa "reserver" som energi, förklarar institution .

När du integrerar mer kolhydrater i din diet under de tre dagarna före loppet kan du verkligen få alla glykogenreserver och fylla "tanken". Precis som du inte skulle starta en bilresa med en halv bensinförsörjning, skulle du inte vilja komma till den delvis drivna startlinjen, säger han. Pam Nisevich , nutritionist och professionell marathoner.

Om du håller på att delta i en lopp och du förbereder dig, delar vi det bästa valet av kolhydrater som du måste inkludera i din kost, minst tre dagar före evenemanget.

1. Bananer

Många frukter är höga kolhydrater men de är också höga fiber och detta i stora mängder kan orsaka magproblem. Därför är bananer det bästa alternativet, säger sportnäringenist Ilana Katz . Konsumera en medium bit om dagen.

2. hela korn

Minst hälften av konsumtionen av korn bör vara de som är hela, för att dessa inte bara bibehåller muskelreserver levereras, men också ta hand om nivåerna av kolesterol , indikerar nutritionisten Pam Nisevich . Konsumerar ca 30gr om dagen.

3. Sötpotatis

Förutom att ge en söt smak och kolhydrater nödvändiga, de söta potatiserna har betakaroten , som kan hjälpa till att förhindra attacker från astma på grund av övningen indikerar National Institute of Halth . Rekommendationen är en medium bit kokta en dag.

4. Betabeles

De är rika på oorganiskt nitrat , en förening som kroppen omvandlar till kväveoxid och som den använder för att hjälpa ett snabbare flöde av blod, muskelkontraktion och neurotransmission .

Enligt forskarna i Saint Louis University äta 200gr av betor 60 minuter före tävlingen hjälpte deltagarna i en studie att bli 3% snabbare.

Den stora dagen

Det är också viktigt att äta kolhydrater under loppet är rekommendationen att konsumera mellan 30 och 60 gram av dessa varje timme. Du kan välja från listan ovan eller hitta en som fungerar för dig.