Passa ihop med denna uttryckliga rutin

• Maj 3, 2024

Enligt instruktören Sebas professor i fitness Till att börja med en träningsrutin är det inte nödvändigt att gå till ett gym. Det är tillräckligt att ha hantlar och framför allt beslut, att ägna några minuter att läka och stärka din kropp. Sebas, i en intervju med tidningen Publimetro.com , ger dig följande rutin för att få passform. Kolla in det!

1. ödlor Börja med dina händer och fötter. Håll torso i en rak linje och fast med magen. Sänk torso till golvet och stanna 5 cm innan du rör den. Tryck på torso och gå tillbaka till föregående position med ryggen rakt. Repetitioner: 5 uppsättningar av 20. Fördelar: Detta fungerar axlarna, bröstet, ryggen och hjärtat.

2. Burpees. Medan du står, squat. Sänk ner tills du rör marken med händerna framför dig, så att dina höfter och knän är på samma nivå och tryck direkt med båda benen mot händerna, inte knäna. Nu, tvärtom, återvända till kneppositionen och gå upp. Repetitioner: 8 uppsättningar av 15. Fördelar: Stärker benen, aktiverar hjärtat och axlarna. Bränner kalorier och ökar hjärtfrekvensen.

3. Squats. Börja med att separera dina fötter i höfthöjd, peka utåt. Placera en liten pall eller bänk bakom dig, som riktmärke och djup. Lägg nu dina händer på dina höfter, huvud eller framför dig i brösthöjd. Sitt starta häftet med dina höfter. När du böjer över, koncentrera dig på att hålla din torso så rak som möjligt. Håll dina knän direkt på dina ankler eller fötter och sänk ner tills höfterna når nivån på knäna. Repetitioner: 12 uppsättningar av 25. Fördelar: Detta stärker benen, höfterna, hjärtat och nacken. Du bygger muskler i hela kroppen medan du bränner mycket kalorier.

4. Renegade rader. Med två hantlar av måttlig vikt, en i varje hand, anta en position av uppskjutningar, med båda händerna som håller vikterna. Medan du balanserar på vänster arm och båda fötterna, dra långsamt (men med kontroll) höger hand (böj armbågen) tills handen når ribborna. Återvänd din högra hand till golvet (ändra inte dina höfter), var försiktig så repetera samma med den andra armen. Efter det, håll höfterna i linje med baksidan, ta det rätta knäet mot vänster armbåge, sätt tillbaka den till sin position och upprepa med vänster. Repetitioner: Utför mellan 4 och 12 arm-arm-ben-ben-sekvenser. Fördelar: Öva axlarna och arbeta triceps, höfter, ljumskar och lår.

5. Obliques. Ligga på din sida, placera armbågen på golvet direkt under din axel, handflatorna neråt. Stå upp ur marken med din kropp vänd i sidled. Rikta fötterna på varandra, eller korsa den framför den andra. Koncentrera dig på att använda bukets laterala muskler (oblique) för att hålla kroppen i linje medan du lyfter den andra armen mot taket. Detta kallas överlägset snett läge. Rotera sedan överarmen mellan 20 och 30 grader. Vänd överarmen till den övre snedställningen. Repetitioner: 6 serie 12, för varje sida. Fördelar: Hjälper till bättre stabilitet och balans i hela kroppen.

Tanken är, enligt Sebas, att din kropp börjar börja göra styrka, anpassa sig och när tiden går, öka antalet repetitioner eller vikt beroende på om du vill tona kroppen eller öka volymen av dina muskler.

Video Medicin: How to Fix a FREE CAR that Cranks but Won't Start (Maj 2024).