Plankrutin för buk och flat mage

• April 30, 2024

Det finns många sätt att arbeta med musklerna för att uppnå en platt mage och buk, inklusive Plank Det är en ny trend som använder sin egen kroppsvikt för applicering av motstånd och styrka, så det är en mycket komplett och effektiv träning.

den Plank Dess syfte är att tona dina muskler, bränna lokaliserat fett för att ha en platt buk och mage, förutom att denna övning främjar den så kallade "muskelbelastningen", vilket är nödvändigt för att stärka och markera din abs.

Det traditionella sättet att träna denna övning för buken och platt mage är att ligga med ansiktet nedåt på golvet (tallrik eller järn). Förflyttningen består av att lyfta kroppen, vilar på armbågar och fötter. Att hålla ryggen rakt, buken kontrakterar, behåller positionen i 30 till 45 sekunder. Övningen bör upprepas 20 till 30 gånger.

Också enligt livestrong.com finns det några varianter av Plank som gör att du kan arbeta med alla kärn- eller kärnmuskler; det vill säga alla muskler som är involverade i bukarbetet:
 

1. Sida Plank. Denna teknik utförs sidledes på marken. Förflyttningen består av att höja höfterna, hålla oss med en armbåge och fötter. Höft ska hållas så högt som möjligt, medan du kontraherar buken, mellan 15 och 30 sekunder. Upprepa 20 eller 30 gånger.
 

2. Plank på knäna. Börja i grundläge, men ändra din vikt på knä och armbågar. Placera dina armbågar ordentligt på marken, höja överkroppen och dra ihop bukmusklerna som om du skulle bli slagen i magen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder. Upprepa 20 eller 30 gånger.
 

3. Plank med en schweizisk boll . Placera dina händer på en schweizisk boll och din kropps position måste vara i järnpositionen. Kontrakt din abs och håll din hållning så stel som möjligt, försök att inte låta din kropp flytta med bollen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder. Upprepa 10 till 20 gånger.
 

4. Förhöjd sidoplank . Ligga på golvet på sidan som du vill börja arbeta först. Stöd armen och handen på samma sida och höja höften tills din kropp ligger i en rak linje från axeln till fotleden, vilket gör en 45 graders vinkel. Kontrakt din abs och håll positionen i 30-45 sekunder. Upprepa mellan 5 och 10 gånger och ändra sedan sidor.

Kom ihåg att Plank Det är en övning mycket komplett som gör att du kan ha en platt mage och mage, men du måste göra det ordentligt och med en tidigare uppvärmning eller muskelsträckning för att förhindra skador.

Video Medicin: 8 Minute Plank Workout (SLIM WAIST ROUTINE!!) (April 2024).