En löpare diet

• Maj 3, 2024

en tillräcklig näring är viktigt bland löpare av två anledningar: En är att slutföra din energi för att uppnå en prestanda . Och två är att uppfylla dina näringsbehov. Men löparens diet och rätt näring är två av de mest ignorerade aspekterna av många löpare. När utövade löpare brinner kalorier och de måste ersätta kalorierna som förloras ordentligt.

kolhydrater

en diet normalt måste ha 40% av kolhydrater . För löpare måste dock antalet vara mellan 60 och 65%, eftersom kolhydrater är en bra källa till effekt ; de blir glukos och de lagras som glykogen . När du tränar använder musklerna lagrad glykogen för att hålla dem energiska. Sodas och godis bidrar kolhydrater enkelt att ge effekt under en kort tid. Vad mäklare behöver är komplexa kolhydrater, eftersom de producerar effekt lång sikt De kan vara pasta, ris, bröd, potatis och korn. Det rekommenderas att ta minst tre gram kolhydrater per kilo daglig kroppsvikt. Så en 56 kilogram löpare måste äta 360 gram kolhydrater om dagen.

fetter

Fetter kommer att ge mellan 20 och 25% av kosten. Löpare måste konsumera fetter enkelomättade för att möta näringsbehoven hos idrott effektivt. Naturliga oljor är bra källor till enomättade fetter. den mat med mättade fetter och fleromättade , liksom röda kött, smör och margarin, är också bra, men bör tas i minsta mängd. Livsmedel med omega-3, ett viktigt fett, bör också inkluderas i löparens diet.

protein

För att förbättra motstånd muskel, rekommenderas att ta .5 till .75 gram protein för varje halv kilo kroppsvikt per dag. Proteiner är inte bara en bra källa till effekt , hjälper också till muskeltillväxt och reparation av muskler . Proteinerna bör vara 15-20% av kostnaden för en löpare, kan köpas från nötter, ägg, fisk, bönor, korn och mager mejeriprodukter.

vatten

Löpare svettas mycket när de övning , ett normalt svar på muskelträning. För att förhindra dehydratisering , svaghet , och, i allvarligare fall , ett värmeslag vid träning, måste löpare ständigt ersätta den förlorade mängden vätska. Problemet är i allmänhet att löparna tar bara hälften av den nödvändiga. Att vara hydratiserad Korrekt måste de dricka vatten före, under och efter körning.

Vitaminer och mineraler

Tidigare studier påpekade att kostnaden för en löpare måste ha vitaminerna A, C och E . Alla tre har egenskaper antioxidanter att bli av med fria radikaler. den kalcium , som stärker ben och förhindrar den osteoporos , och järn, som hjälper till vid leverans av syre till alla delar av kroppen, bör också inkluderas i kosten. Även om de flesta av dessa vitaminer och mineraler de kan erhållas från kosttillskott; Mat är fortfarande den rekommenderade källan.

Video Medicin: #058 - Prestera Mera som AFRIKANSKA LÖPARE (Maj 2024).